Les physiothérapeutes partagent les meilleurs étirements pour les attelles de tibia

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Nous avons demandé à des kinésithérapeutes les meilleures méthodes pour soulager vos douleurs.

COURIR EN EST UN des moyens les plus simples d'obtenir une séance d'entraînement. Il vous suffit de lacer vos chaussures, de sortir et de bouger. Mais une habitude de course saine ne se limite pas au jogging sur la route, surtout si vous vous retrouvez avec une blessure due au surmenage comme des attelles de tibia.

Si vous avez déjà souffert de cette douloureuse maladie auparavant, vous savez très bien à quel point cela peut être décevant - votre routine de course amusante se transforme en une pénible marche pénible et, éventuellement, la douleur dans le bas de vos jambes peut devenir trop difficile à gérer sans traitement. Cela peut être un tueur pour vos objectifs de fitness, surtout si vous commencez tout juste à vous entraîner régulièrement ou si vous augmentez le kilométrage et le volume pour une course.

Vous devez comprendre exactement ce qui se passe avec vos jambes si vous commencez à ressentir de la douleur et de l'inconfort lorsque vous courez.

Pour commencer, il y a une distinction importante à faire en ce qui concerne la façon dont les gens comprennent ce que sont les attelles de tibia et les blessures que les physiothérapeutes finissent par traiter. "Techniquement, les attelles de tibia peuvent faire référence à une fracture de stress dans l'os du tibia dans la partie inférieure de la jambe", déclare Daniel Giordano, physiothérapeute de Bespoke Treatments, DPT, CSCS. "Si vous ressentez une douleur profonde dans la partie inférieure de la jambe, je vous recommande fortement de contacter un médecin et de faire évaluer cela." Mais ce n'est pas toujours ce à quoi les gens font référence lorsqu'ils parlent d'attelles de tibia. "La compréhension la plus courante des attelles de tibia est en fait une tension dans la partie inférieure de la jambe dans le muscle tibial antérieur ou même dans le muscle du mollet qui peut provoquer une tension de l'arrière vers l'avant de la partie inférieure de la jambe", poursuit-il.

La condition douloureuse peut être causée par des micro-déchirures qui se forment le long du bord du tibia et des muscles de la jambe inférieure, où elles se fixent à l'os. "Les attelles de tibia (également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial) sont un syndrome douloureux qui est souvent le résultat d'une approche "trop ​​trop tôt" de l'entraînement (en d'autres termes, une surcharge)", déclare le Dr Rachel Tavel, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Shift Wellness à New York.

"Cela peut ressembler à une douleur sourde dans le bas de la jambe, le long du tiers inférieur de la jambe, ou comme un marteau martelant l'os lorsque vous marchez ou courez", poursuit Tavel. "Il y a généralement une certaine tension / étanchéité autour de la zone également."

Mais ne vous inquiétez pas si vous ressentez de la douleur, la condition est également très courante et normale.

"Les attelles de tibia sont très courantes aux États-Unis, avec plus de 3 millions de cas signalés par an", déclare le Dr Mirette Mikhail, PT, DPT, CEIS, MTC, CertDN et directrice de clinique chez ATI Physical Therapy.

Si vous avez fréquemment des attelles de tibia, cela peut être un indicateur de faiblesse musculaire dans d'autres parties de votre corps.

"Bien que les attelles de tibia soient une blessure courante au bas de la jambe, il est impératif que les coureurs améliorent simultanément la force de la hanche et du tronc", déclare le Dr Anh Bui, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute chez EXOS à Larkspur, en Californie. "Les fessiers, en particulier, sont le muscle le plus gros et le plus puissant du corps humain et influencent le contrôle des articulations du genou et de la cheville, ce qui peut minimiser le stress sur les petits muscles du bas de la jambe."

Et bien que l'étirement et le renforcement soient cruciaux, l'amélioration de la mécanique de course est tout aussi importante. "La foulée excessive est le facteur de risque numéro un pendant la course associé aux attelles de tibia." dit le Dr Bui. "Atterrir avec votre pied loin devant votre corps augmente les forces d'impact allant directement au tibia (tibia) au lieu d'être absorbées par des articulations plus grosses telles que la hanche. Les coureurs avec des attelles de tibia doivent regarder leur cadence (fréquence de pas par minute) et augmenter de 5 à 10% si la cadence est inférieure à 180. "

Cependant, la clé pour prévenir les attelles de tibia est de résoudre le problème dès que vous commencez à le ressentir. "Une fois que la douleur commence, un patient doit reposer la zone, appliquer de la glace puis masser", explique le Dr Mikhail. "Envisagez de modifier votre sport car courir ou sauter a tendance à causer des douleurs au tibia."

Vous devriez également reconsidérer votre sélection de chaussures. "Le port de chaussures appropriées est également important, car parfois une perte de soutien de la voûte plantaire est la cause des attelles de tibia", ajoute le Dr Mikhail.

Encore une fois, si vos attelles de tibia ne disparaissent pas ou si vous ressentez une douleur intense, vous devrez peut-être consulter un médecin. "Vous devriez être référé à un médecin pour vous assurer que la cause de la douleur est bien une attelle de tibia et non quelque chose de plus grave, comme le syndrome du compartiment antérieur", note le Dr Mikhail.

S'il est trop tard et que vous n'êtes pas en mesure de prévenir la maladie, vous avez des options. L'une des meilleures façons de se débarrasser des attelles de tibia est de s'étirer.

Si vous êtes un coureur, dit Giordano, les attelles de tibia peuvent être courantes, surtout si vous êtes un coureur débutant et que vous augmentez votre volume ou votre intensité trop rapidement.

Mais même les athlètes expérimentés peuvent aussi avoir du mal avec les attelles de tibia. "Si vous êtes un coureur avancé ou un coureur expert, cela peut aussi vous arriver", poursuit-il. "Par exemple, si vous vous entraînez au marathon ou si vous êtes en saison de marathon, augmenter votre volume jusqu'à un certain point peut en fait mettre beaucoup de stress sur les muscles de votre jambe inférieure."

En d'autres termes, les coureurs qui introduisent plus de volume dans leurs routines, qu'ils soient débutants ou coureurs expérimentés, peuvent se retrouver avec des attelles de tibia. Donc, si vous faites partie de l'une de ces catégories, vous pouvez bénéficier d'un protocole d'étirement.

À venir, quatre étirements pour aider à réduire la tension dans le bas de vos jambes et aider à soulager ces attelles de tibia.

Le premier exercice consiste à faire rouler les tibias en mousse, vous aurez donc besoin d'un rouleau en mousse pour ce mouvement. Pendant que vous faites ce mouvement, assurez-vous de couvrir tout le muscle, du genou jusqu'à l'articulation de la cheville.

Comment faire:

Au prochain mouvement pour les attelles de tibia, un exercice multidirectionnel qui se concentre sur l'augmentation du mouvement de votre cheville.

Comment faire:

Le tronçon suivant est un tronçon antérieur du tibial ou un tronçon de la partie antérieure de vos tibias.

Comment faire:

Enfin, nous avons ce tronçon de coureur populaire.

Comment faire:

Pour votre propre sécurité, il convient de le répéter : si vous ressentez une douleur profonde ou extrême, consultez un médecin. "Mais s'il ne s'agit que de tensions musculaires, effectuez ces exercices avant ou après l'activité afin d'améliorer vos performances ou de diminuer vos courbatures avant votre prochaine séance d'entraînement", explique Giordano.

Emily Shiffer est une ancienne productrice Web numérique pour Men's Health and Prevention et est actuellement rédactrice indépendante spécialisée dans la santé, la perte de poids et la forme physique. Elle est actuellement basée en Pennsylvanie et aime tout ce qui concerne les antiquités, la coriandre et l'histoire américaine.

Perri est un écrivain né et basé à New York ; elle est titulaire d'un baccalauréat en psychologie de l'Université de Columbia et est également diplômée de l'école culinaire du Natural Gourmet Institute à base de plantes, qui est maintenant le Natural Gourmet Center de l'Institute of Culinary Education. Son travail a été publié dans le New York Post, Men's Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living, etc. Elle a probablement vu Dave Matthews Band dans votre ville natale, et elle ne refusera jamais un Bloody Mary. En savoir plus sur VeganWhenSober.com.

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