Comment augmenter votre amplitude de mouvement - et pourquoi c'est essentiel à votre santé

Vous vous sentez raide ? Vous avez du mal avec votre flexibilité ? Améliorer votre amplitude de mouvement peut aider à surmonter ces problèmes. Voici comment…

Vous avez entendu parler de l'expression : amplitude de mouvement ? Ce terme, qui est souvent abrégé en ROM, fait référence à la quantité de mouvements articulaires et musculaires que vous avez.

La flexibilité dont vous disposez dans vos articulations diffère d'une personne à l'autre, une étude menée par le CDC révélant que votre ROM peut être influencée par votre sexe, votre âge et votre mode de vie. Si vous essayez d'améliorer votre ROM, les massages, les étirements et l'utilisation de certains des meilleurs rouleaux en mousse peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité globale.

En plus de vous aider à accomplir des tâches quotidiennes, comme vous pencher pour attacher vos chaussures, votre ROM peut également aider à réduire la sensation de raideur articulaire, améliorer la fonction musculaire et vous aider à vivre une meilleure qualité de vie.

Donc, pour découvrir comment augmenter votre ROM, nous avons décodé la science et parlé à l'entraîneur de fitness certifié Nicole Thompson de l'American Council on Exercise (ACE) et Helen O'Leary, physiothérapeute et instructrice de Pilates chez Complete Pilates.

Thompson dit: "L'amplitude de mouvement peut être définie comme" le nombre de degrés par lesquels une articulation permettra à l'un de ses segments de se déplacer "."

Mais pour aider à comprendre un peu plus ce terme, Thompson recommande de réfléchir à la signification de la flexibilité, car les deux concepts sont étroitement liés. "La flexibilité est la" capacité à déplacer les articulations dans leurs amplitudes de mouvement normales "", nous dit Thompson. "Donc, généralement, plus vous êtes flexible, meilleure est votre amplitude de mouvement. Essentiellement, la ROM est le reflet de la flexibilité."

Comment savoir si vous avez une bonne ROM ? "Il existe une longueur idéale de fibre musculaire dans laquelle le muscle fonctionnera de manière optimale", explique Thompson. "Cependant, si les fibres sont trop courtes (ou parfois trop longues), cela peut provoquer une raideur dans le muscle et donc limiter l'amplitude de mouvement d'une articulation. Si les fibres musculaires sont à une longueur optimale et ont suffisamment d'élasticité, les muscles permettront à l'articulation de se déplacer à des degrés optimaux. "

Nicole Thompson est une entraîneuse personnelle certifiée ACE, une spécialiste de l'exercice médical, une instructrice de conditionnement physique en groupe et une coach de santé, ainsi qu'une spécialiste principale du conditionnement physique et une spécialiste de la nutrition physique ACE. Elle est titulaire d'une maîtrise en psychologie du sport et de la performance et a étudié l'instruction physique et les sciences de l'exercice à l'Université de Californie à San Diego. Son amour de la santé, de la forme physique et de l'apprentissage l'a amenée à l'American Council on Exercise en 2015 où elle continue de cultiver ces passions.

Comme nous l'avons vu, maintenir une bonne flexibilité est super important, surtout avec l'âge. Et les meilleurs exercices de flexibilité peuvent vous aider à rester au top de votre ROM.

Comme l'explique Thompson : "L'amplitude des mouvements est le résultat de la flexibilité. Et la flexibilité est une composante essentielle de la condition physique et de la capacité à effectuer les activités de la vie quotidienne. Une routine de flexibilité peut aider à améliorer l'amplitude des mouvements, à réduire la raideur et les blessures, à améliorer la fonction musculaire et peut même améliorer votre humeur."

Mais ne pas rester au top de votre flexibilité peut entraîner des problèmes de santé et de bien-être plus tard. Thompson nous dit : "S'il y a des déséquilibres musculaires, à la suite d'une altération des relations longueur/tension des muscles autour de l'articulation, cela altère la mécanique articulaire, ce qui entraîne des désalignements posturaux, une charge défectueuse et, finalement, des douleurs, des blessures et/ou une compensation."

S'ils sont effectués régulièrement et par un professionnel, les massages peuvent aider à augmenter votre ROM. Thompson dit : « Le massage peut aider à détendre les muscles en augmentant le flux sanguin vers les muscles, en diminuant les nœuds (qui sont censés être une inflammation ou un microtraumatisme des fibres musculaires qui peuvent restreindre la ROM), et peut aider le fascia à être plus souple. Le fascia est un tissu conjonctif qui recouvre tous les compartiments du corps comme une toile.

Et la recherche confirme ce point. Le Journal of Physical Therapy Science a publié une étude qui a examiné l'effet de la massothérapie sur l'amplitude des mouvements de l'épaule et a conclu que la massothérapie "améliorait considérablement l'amplitude des mouvements de l'épaule, en particulier la flexion et l'abduction". Alors qu'une deuxième revue, publiée dans Frontiers in Physiology, était d'accord, déclarant que même avec seulement 15 minutes de massage, certaines augmentations de la ROM ont été repérées.

Les rouleaux en mousse sont une forme de technique de libération auto-myofasciale et peuvent être adoptés dans le cadre d'un programme d'échauffement ou de récupération.

Selon une revue publiée dans Frontiers in Physiology, les rouleaux en mousse peuvent également être utilisés pour "augmenter votre ROM" en effectuant de simples mouvements de va-et-vient sur le rouleau pour "exercer des pressions mécaniques sur les tissus mous via le poids du corps (ou la force des membres supérieurs)".

Et Thompson est d'accord, ajoutant: "La libération myofasciale, qu'elle soit effectuée par roulement de mousse ou par massage, tente de soulager la tension et donc d'améliorer la flexibilité."

Nous savons tous que l'eau potable est importante pour notre santé globale. Mais on pense que consommer de l'eau peut également contribuer à augmenter votre ROM.

"Étant donné que l'eau est présente et nécessaire dans les tendons, les ligaments et les muscles, une bonne hydratation peut aider à optimiser les performances musculaires", déclare Thompson. "L'eau peut également aider à lubrifier les articulations et les tissus afin qu'ils soient plus élastiques."

En fait, une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a révélé que les fibres de collagène sont influencées par les niveaux d'hydratation et pourraient être responsables de la cause de la raideur.

Thompson ajoute : « À l'inverse, il est courant d'avoir des crampes musculaires (contraction/raccourcissement involontaire du muscle) lorsque vous êtes déshydraté. Les crampes musculaires indiquent généralement aux athlètes d'endurance qu'ils ont besoin d'eau et d'électrolytes. Ce qui renforce encore l'idée que l'eau contribue à la souplesse musculaire.

L'un des meilleurs moyens d'améliorer votre ROM ? En ayant une routine d'étirement de première classe. Selon Thompson, les programmes de flexibilité devraient inclure diverses formes d'étirement telles que :

Vous vous demandez par où commencer pour vos étirements ? O'Leary recommande d'ajouter ce qui suit à votre routine pour toucher différentes zones de votre corps.

Helen O'Leary est physiothérapeute agréée et instructrice de Pilates/directrice de Complete Pilates à Londres. Elle est diplômée de l'Université de Birmingham en 2008 et en 2010, elle a terminé son cours de réadaptation Polestar Pilates et a commencé à enseigner le Pilates sur tapis et sur équipement. Chez Complete, O'Leary travaille avec les clients avant et immédiatement après la chirurgie pour optimiser leur rétablissement.

Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.

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Becks est un journaliste et écrivain indépendant qui écrit pour une gamme de titres, notamment Stylist, The Independent et LiveScience, couvrant des sujets liés au style de vie tels que la santé et la forme physique, les maisons et la nourriture. Elle écrit également pour un certain nombre de physiothérapeutes et d'ostéopathes. Lorsqu'elle ne lit pas ou n'écrit pas, vous la trouverez au gymnase, apprenant de nouvelles techniques et perfectionnant sa forme.

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