Massage du piriforme : Soi

Votre piriforme est un petit muscle situé sous vos fessiers qui aide à faire pivoter et à stabiliser vos hanches. Lorsque ce muscle devient tendu, surutilisé ou irrité, il peut exercer une pression sur votre nerf sciatique et provoquer une affection appelée syndrome piriforme.

Masser ou étirer votre piriforme peut aider à réduire la tension dans ce muscle et à atténuer les symptômes du syndrome du piriforme.

Dans cet article, nous examinerons différentes façons de masser votre muscle piriforme dans le confort de votre maison à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une balle. Nous partagerons également plusieurs étirements que vous pouvez faire pour aider à réduire les symptômes du syndrome piriforme.

Le syndrome piriforme se produit lorsque votre muscle piriforme exerce une pression sur votre nerf sciatique. Votre nerf sciatique est le plus gros nerf de votre corps. Il s'étend de votre colonne vertébrale, à travers votre hanche et à l'arrière de votre jambe.

La pression causée par votre muscle piriforme peut entraîner les symptômes d'une affection connue sous le nom de sciatique.

Les symptômes courants de la sciatique comprennent :

On estime que le syndrome du piriforme est responsable de 0,3 à 6 % des cas de lombalgie ou de sciatique. Il a tendance à être plus fréquent chez les femmes et chez les adultes d'âge moyen.

On pense que la surutilisation, les blessures ou l'étanchéité de votre piriforme peuvent provoquer le syndrome du piriforme. Avoir une jambe plus longue que l'autre peut également être un facteur contributif.

Masser votre muscle piriforme peut aider à soulager la tension et l'étanchéité de ce muscle, ce qui, à son tour, peut réduire la douleur et l'inconfort causés par le syndrome du piriforme.

Vous pouvez masser votre muscle piriforme à la maison à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une balle de la taille d'une balle de tennis. L'utilisation d'une balle molle procure un massage doux, tandis qu'une balle plus dure rend le massage plus intense.

Idéalement, le massage devrait être légèrement inconfortable mais ne devrait pas être atrocement douloureux. Si vous ressentez une douleur intense, diminuez la pression en déplaçant votre poids corporel ou en utilisant un objet plus doux.

Il vaut toujours mieux être trop doux que trop intense. Si vous appliquez trop de pression, vous risquez d'irriter le muscle et d'aggraver vos symptômes.

Si vous remarquez une aggravation des symptômes de votre syndrome piriforme, arrêtez immédiatement le massage.

Examinons trois techniques d'auto-massage simples que vous pouvez utiliser pour détendre votre muscle piriforme.

Si c'est la première fois que vous massez vos piriformes, c'est une bonne idée de commencer avec un rouleau en mousse pour voir comment votre corps réagit.

Un rouleau en mousse lisse a une grande surface qui offre un massage relativement doux par rapport à une balle.

Les rouleaux à surfaces texturées procurent généralement un massage plus profond et plus précis que les rouleaux lisses.

Une balle de tennis ou une autre balle de taille similaire offre un massage plus précis par rapport à un rouleau en mousse. Sa petite taille vous permet d'exercer plus de pression sur votre piriforme que sur les tissus environnants.

C'est une bonne idée de commencer avec une balle molle comme une balle de tennis avant d'essayer une balle plus dure comme une balle de crosse.

S'asseoir avec une balle sous la hanche procure un massage plus doux que rouler car il est plus facile de contrôler la quantité de pression.

Comme pour l'auto-massage, étirer régulièrement votre piriforme peut également aider à détendre le muscle et à réduire vos symptômes de sciatique.

Commencez lentement et soyez doux. S'étirer trop loin ou trop intensément pourrait aggraver vos symptômes. Lorsque vos symptômes commencent à s'atténuer, vous pouvez essayer d'approfondir doucement les étirements.

Si vous ressentez une aggravation soudaine de vos symptômes, arrêtez immédiatement.

L'étirement du bretzel peut vous aider à étirer votre piriforme et les autres muscles rotateurs externes de votre hanche.

Cet étirement vous aide à travailler votre muscle piriforme et cible également les muscles de votre hanche externe. Si vous ressentez une gêne au genou pendant l'étirement, arrêtez immédiatement.

L'étirement de torsion assis vous aide à détendre les muscles de la partie externe de votre hanche ainsi que votre tronc.

Il n'y a pas de consensus clair sur le meilleur traitement du syndrome piriforme. Vous constaterez peut-être qu'en plus de l'auto-massage et des étirements réguliers, les éléments suivants peuvent vous aider à gérer ou à soulager vos symptômes :

Masser votre muscle piriforme peut aider à soulager les symptômes de votre syndrome piriforme. Un auto-massage et des étirements réguliers peuvent aider à détendre le muscle et à réduire la pression sur votre nerf sciatique. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse, une balle de tennis ou une autre balle de taille similaire.

Masser votre muscle piriforme à la maison est généralement sans danger, surtout si vous commencez doucement et lentement. Si vous remarquez une aggravation de vos symptômes, arrêtez immédiatement.

Si vos symptômes ne s'améliorent pas avec le temps, envisagez de consulter votre médecin ou un physiothérapeute.