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Prenez tout ce que vous pouvez rouler - cela ne prendra que six minutes

Vous n'avez pas besoin d'être l'heureux propriétaire d'un rouleau en mousse pour essayer cette routine de rouleau en mousse de six minutes qui aide à relâcher la tension musculaire et améliore la récupération. Prenez une balle de tennis, une barre ou tout autre objet solide qui roule, et l'un des meilleurs tapis de yoga pour soutenir votre corps, et lancez-vous.

Cette routine du bas du corps est une création de Soheil Var qui propose une routine de récupération musculaire rapide et efficace pour dénouer les tensions musculaires et garder votre corps actif. Que vous profitiez d'un programme de musculation, de course à pied ou de yoga, une routine de récupération régulière peut vous aider à améliorer votre posture, votre amplitude de mouvement et vos performances.

Le roulement de mousse est une méthode de libération myofasciale qui aide à libérer le fascia serré - le tissu conjonctif qui enveloppe et soutient les muscles, les tendons, les articulations, les os et les tissus - aidant à soulager les muscles endoloris et à améliorer votre amplitude de mouvement. Et même six minutes avant ou après l'exercice pourraient améliorer vos entraînements. Si vous avez envie de rouler ce redoutable DOMS du lendemain - prenez l'un des meilleurs rouleaux en mousse, frappez votre tapis et appuyez sur play sur cette routine de six minutes en mousse adaptée aux débutants et aux sportifs réguliers.

Même les meilleurs exercices de rouleaux en mousse divisent les utilisateurs en deux groupes : ceux qui sont prêts à supporter la douleur et ceux qui l'évitent à tout prix. Certes, le roulement de mousse n'est pas ce que tout le monde pourrait considérer comme « amusant ». Mais c'est un mal nécessaire conçu pour relâcher l'étanchéité dans les muscles et le tissu conjonctif et augmenter la mobilité, le flux sanguin et l'apport d'oxygène.

Selon la clinique Mayo, la technique de thérapie manuelle se concentre sur le soulagement de la douleur provenant du tissu myofascial - les membranes résistantes qui "enveloppent, connectent et soutiennent vos muscles". Les zones étroites qui semblent raides peuvent restreindre les mouvements et aggraver les douleurs musculaires, qui peuvent être soulagées en essayant la stimulation par rouleau en mousse.

Les rouleaux en mousse sont disponibles dans différents matériaux et tailles, mais vous pouvez également utiliser une boule à gâchette ou un rouleau en mousse de fortune pour accéder aux avantages du roulement en mousse sans le kit. Quoi que vous utilisiez, l'appareil agit comme un dispositif de communication entre votre système nerveux et vos muscles en indiquant à votre système nerveux que tout est en sécurité afin que vos muscles puissent réagir en se détendant.

Selon la clinique de Cleveland, un fascia sain permet à vos muscles de se contracter et de s'étirer et aide les muscles, les organes et les articulations à bouger sans friction, procurant à votre corps force et stabilité. "Lorsque votre fascia est en bonne santé, il est flexible et s'étire avec vous. Lorsque votre fascia se resserre, il peut restreindre les mouvements et causer des problèmes de santé douloureux."

Une libération myofasciale régulière devrait aider à améliorer la force, la mobilité et la qualité globales de vos mouvements fonctionnels, mais ce n'est pas si agréable - selon la personne à qui vous demandez.

Il s'agit d'une routine de rouleaux en mousse pour le bas du corps, donc l'accent sera mis sur la libération des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets. Vous pratiquerez le roulement de mousse actif pendant 25 secondes et la transition pendant cinq secondes. Résistez à la tentation de ne rouler que de haut en bas - un grand groupe musculaire comprend de nombreux muscles plus petits.

Prenez vos quads, par exemple. Ce groupe musculaire est composé de quatre muscles individuels : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire, avec leurs propres points d'origine et d'insertion. Alors n'oubliez pas de donner un peu d'amour à vos jambes et fessiers intérieurs et extérieurs en les déroulant également. Vous remarquerez que Var se déplace dans un mouvement légèrement circulaire, ce qui aide à cibler les muscles plus uniformément.

Si vous souffrez de muscles tendus et de mobilité réduite, cette routine vous semblera inconfortable. Mais essayez de faire la différence entre la douleur et l'inconfort temporaire. Je dis régulièrement à mes clients que l'étirement des zones difficiles peut sembler dégueu (c'est à peu près la meilleure façon de le décrire) et certaines personnes peuvent même se sentir émotives. La libération du stress stocké peut donner envie à votre corps de reculer, de dire au revoir et de passer à autre chose dès que possible.

Dans ces moments de tension, entraînez-vous à reprendre votre souffle. Inspirez profondément par le nez et, en expirant par la bouche, laissez les muscles fondre dans votre rouleau en mousse. Si une zone semble serrée, maintenez votre rouleau en mousse ici plus longtemps et passez du temps à déplacer le rouleau dans différentes directions, comme si vous repassiez les plis d'une chemise. Si vous avez un rouleau en mousse ferme, cela peut sembler plus intense, alors essayez de vous déplacer lentement.

Les quads sont sans doute les plus sensibles au rouleau de mousse. Encore une fois, déplacez-vous lentement et baissez une jambe pour vous soutenir, en utilisant la vidéo ci-dessus comme guide et en vous adaptant à votre niveau de capacité. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement et demandez conseil à un professionnel de la santé.

Pour plus d'idées de récupération, j'ai essayé de m'étirer avec StretchLab pour augmenter la flexibilité et renforcer la force partout, et voici ce qui s'est passé. Épaules serrées ? Je ne jure que par ces 5 étirements pour soulager la douleur et développer la force, et si vous préférez récupérer sans matériel, posez votre rouleau en mousse, ces 3 étirements assistés développent souplesse et force sans matériel.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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