5 étirements ITB pour aider à guérir le syndrome de la bande IT

La bande ilio-tibiale (IT) est une épaisse bande de fascia qui s'étend profondément le long de l'extérieur de votre hanche et s'étend jusqu'à l'extérieur de votre genou et de votre tibia.

Le syndrome de la bande IT, également appelé syndrome ITB, résulte d'une utilisation excessive et de mouvements répétitifs, qui peuvent entraîner des douleurs, une irritation et une inflammation du genou et des tendons environnants.

Bien que le syndrome ITB soit souvent appelé genou du coureur, il affecte également les haltérophiles, les randonneurs et les cyclistes.

Certains exercices et étirements peuvent aider à guérir le syndrome ITB en améliorant la flexibilité et en renforçant les muscles entourant votre bande IT. Ces exercices peuvent également prévenir d'autres problèmes.

Voici cinq exercices de bande informatique pour vous aider à démarrer. Essayez de les faire pendant au moins 10 minutes par jour.

Cet exercice cible votre tronc, vos fessiers et vos abducteurs de la hanche, ce qui contribue à améliorer la stabilité. Pour plus de soutien, pliez votre jambe inférieure. Pour un défi, utilisez une bande de résistance autour de vos chevilles.

Comment faire:

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

L'étirement plié vers l'avant aide à soulager la tension et l'étanchéité le long de votre bande IT. Vous sentirez un étirement le long des muscles sur le côté de votre cuisse pendant que vous le faites. Pour vous étirer plus profondément, placez tout votre poids sur votre pied arrière.

Utilisez un bloc ou un accessoire sous vos mains si elles n'atteignent pas le sol ou si vous avez des douleurs lombaires. Si vous craignez que du sang ne vous monte à la tête, gardez le dos plat et la tête relevée.

Comment faire:

Maintenez cette position jusqu'à 1 minute, puis faites le côté opposé.

Cette pose de yoga soulage les tensions profondes dans les fessiers, les hanches et les cuisses, améliorant la flexibilité et la mobilité. Il étire également vos genoux et vos chevilles.

Évitez de vous enfoncer d'un côté. Utilisez un coussin pour ancrer uniformément les deux os assis dans le sol afin que vos hanches soient égales. Pour faciliter cette pose, étendez votre jambe inférieure droite.

Comment faire:

Maintenez cette position jusqu'à 1 minute, puis faites le côté opposé.

Cet étirement soulage la tension dans la colonne vertébrale, les hanches et l'extérieur des cuisses. Il ouvre vos épaules et votre poitrine, permettant une meilleure posture et stabilité.

Pour un étirement plus doux, étendez le bas de votre jambe droit. Placez un coussin sous ce genou si vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus.

Comment faire:

Maintenez cette position jusqu'à 1 minute, puis faites le côté opposé.

Cet exercice nécessite que vous disposiez d'un rouleau en mousse. Utilisez-le pour dérouler la tension, les nœuds musculaires et l'étanchéité autour de votre bande informatique.

Concentrez-vous sur les zones où vous ressentez des tiraillements ou des irritations. Allez lentement sur ces zones.

Comment faire:

Continuez jusqu'à 5 minutes, puis faites le côté opposé.

Il existe plusieurs thérapies complémentaires que vous pouvez utiliser pour traiter le syndrome ITB. Décidez lesquels sont les plus utiles à votre routine et intégrez-les à votre programme d'exercices. En voici quelques-uns :

Le syndrome ITB peut prendre 4 à 8 semaines pour guérir complètement. Pendant ce temps, concentrez-vous sur la guérison de tout votre corps. Évitez toute autre activité qui cause de la douleur ou de l'inconfort dans cette partie de votre corps.

Il est important de faire une pause dans la course pour éviter que le syndrome ITB ne devienne chronique. Vous n'avez pas besoin d'arrêter de courir pour toujours, mais vous devez permettre à votre corps de récupérer avant de reprendre votre routine de course. Ceci est particulièrement important si l'un de vos symptômes est grave ou récurrent.

Vous pouvez rester actif avec des activités à faible impact, comme la natation, l'entraînement elliptique ou le yoga réparateur.

Le syndrome ITB est une affection courante, en particulier chez les coureurs, les cyclistes et les randonneurs. Ralentissez et prenez autant de temps que nécessaire pour récupérer complètement.

Ces cinq exercices de bandes informatiques peuvent aider à guérir une blessure existante ou à prévenir l'apparition de nouveaux problèmes.

Continuez à faire ces exercices même après avoir guéri. Cela peut prendre quelques semaines ou quelques mois avant de voir des résultats.