Comment soulager la douleur avec des rouleaux de massage

Si vous donneriez quelque chose en ce moment pour un massage, il est temps d'obtenir un soulagement musculaire (à faible coût).

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Le chiropraticien Chad Adams, DC, partage ses outils de massage incontournables et des conseils sur la façon de les utiliser. Essayez ces outils simples pour libérer les nœuds musculaires.

Un mot d'avertissement : si vous magasinez en ligne pour des outils de massage, vous pouvez rapidement tomber dans un terrier de lapin de gadgets étranges de toutes formes et tailles. Avez-vous besoin d'un masseur solaire? Ou celui qui chauffe ? Ou celui qui diffuse des huiles essentielles ?

Les outils de massage low-tech peuvent être étonnamment efficaces, explique le Dr Adams. "Je suis un grand partisan de ces outils simples."

Vous serez peut-être surpris de voir à quel point un rouleau est minimaliste. C'est un simple cylindre en forme de tube fait de mousse dense.

Mais simple peut être incroyablement efficace. Les rouleaux peuvent soulager les maux de dos dans vos points de déclenchement (nœuds musculaires, plis et zones d'extrême tension). Apprenez à rouler avec :

Les rouleaux en mousse sont parfaits pour les maux de dos, mais vous devez être une sorte de contorsionniste pour les positionner correctement autour du cou et des épaules. Pour ces zones, prenez une balle de crosse en caoutchouc.

Ensuite, suivez les mêmes étapes que vous utiliseriez pour un rouleau en mousse. Si vous ne pouvez pas atteindre les nœuds en vous allongeant sur le sol, essayez de vous tenir le long d'un mur et de vous appuyer contre le ballon. "Parfois, un peu de créativité est nécessaire pour se rendre dans les endroits difficiles d'accès", explique le Dr Adams.

Le roulement en mousse offre également un certain nombre d'avantages pour le bas du corps. Cela peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement, à améliorer le flux sanguin et la température corporelle et à vous préparer physiologiquement à des activités physiques plus intenses.

Lorsque vous roulez ces zones, commencez par vous allonger sur votre rouleau en mousse avec vos coudes devant vous. Pendant que vous roulez, gardez à l'esprit que le principe de base est de commencer plus haut sur les muscles et de descendre. Restez en haut de la section pendant quelques secondes, puis descendez progressivement, en passant quelques secondes dans chaque section tout en continuant à descendre le groupe musculaire. Vous devriez être capable de travailler chaque groupe musculaire environ trois à cinq fois en une minute. Si vous trouvez des zones tendres, essayez de rester un peu dessus pour éliminer l'étanchéité.

Les fléchisseurs de la hanche sont un peu plus haut que les quadriceps. Lorsque vous travaillez dans cette zone, évitez de rouler sur les proéminences osseuses. Et assurez-vous de rouler sous l'os de la hanche et de vous diriger juste au-dessus du genou.

Les bandes iliotibiales (bandes IT) sont de longues bandes de tissu conjonctif qui longent l'extérieur des jambes. Ils s'étendent de la hanche et vont de l'extérieur de la cuisse jusqu'au tibia. Alors que beaucoup de gens pourraient suggérer de déployer les bandes informatiques, ce n'est peut-être pas la bonne solution pour vous. L'utilisation d'un rouleau en mousse sur la bande IT peut être très inconfortable voire douloureuse. Ainsi, au lieu de vous concentrer sur cette zone, travaillez sur toute tension que vous pourriez ressentir dans vos hanches ou vos jambes.

Le groupe de muscles ischio-jambiers est composé d'un groupe de trois muscles à l'arrière de la cuisse qui vont juste en dessous de la fesse jusqu'en dessous du genou. Lorsque vous roulez dans cette zone, vous pouvez commencer juste en dessous de l'os de la fesse. Évitez de rouler sur le dessus de l'os car cela peut être inconfortable car vous avez des structures importantes qui peuvent générer de la douleur. Pendant que vous roulez, descendez et concentrez-vous sur des sections des muscles.

Lorsque vous roulez en mousse, vous pouvez travailler le moyen fessier, qui est le muscle situé sur le côté de la hanche, le grand fessier (également appelé muscle fessier) et le petit fessier. Il est important de toucher cette zone car des fessiers serrés peuvent entraîner des douleurs dans les hanches, le dos et quelques autres zones.

Gardez à l'esprit que le processus sera légèrement inconfortable au début. Cela ira mieux si vous le faites plus souvent. En général, si vous ressentez une douleur aiguë pendant que vous roulez de la mousse, assurez-vous de contacter votre médecin ou votre physiothérapeute.

La cohérence est la clé. Le Dr Adams recommande de masser avec l'outil de votre choix jusqu'à cinq ou six fois par jour, pendant trois à cinq minutes à chaque fois. "Vous obtiendrez une bien meilleure réponse si vous le faites plusieurs fois par jour", dit-il.

L'exception : ne partez pas en rouleau juste avant une séance d'entraînement. Le but d'un massage des points gâchettes est de détendre les muscles. Mais se lancer directement dans une activité physique par la suite peut augmenter le risque de blessure.

Un bon moment pour rouler est avant le coucher. Prenez 10 minutes pour attaquer vos points de déclenchement, et vos muscles détendus pourraient vous aider à vous endormir, ajoute le Dr Adams.

Utilisez votre rouleau en mousse ou votre balle en caoutchouc de manière régulière et vous devriez remarquer moins de douleur et une plus grande amplitude de mouvement dans vos points étroits. (Si longtemps, torticolis !) C'est la meilleure chose à faire après une masseuse à domicile.

Pour en savoir plus sur ce sujet, écoutez l'épisode du podcast Health Essentials "Foam Rolling 101". De nouveaux épisodes du podcast Health Essentials sont publiés tous les mercredis.