Pistolet de massage vs rouleau en mousse : quel est le meilleur pour la récupération ?

Les rouleaux en mousse et les pistolets de massage sont deux des outils les plus populaires et les plus efficaces pour la mobilité, la récupération musculaire et l'activation musculaire avant l'entraînement, mais la plupart d'entre nous ne savent pas exactement lesquels utiliser. Vous vous demandez peut-être quand et comment intégrer au mieux chaque outil dans vos routines pré et post-entraînement. Bien que les rouleaux en mousse et les pistolets de massage les mieux notés augmentent la circulation et soulagent la tension musculaire, connaître les différences nuancées entre eux vous aidera à maximiser l'efficacité de chaque outil de récupération.

Pour aider à faire la lumière sur les avantages, les inconvénients, les différences et les meilleures utilisations des rouleaux en mousse et des pistolets de massage populaires pour la récupération de l'entraînement, nous nous sommes tournés vers le Dr Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de Movement Vault, un site Web qui aide les gens à soulager la douleur, à prévenir les blessures et à augmenter la flexibilité et la mobilité.

Les rouleaux en mousse et les pistolets de massage peuvent être utilisés pour relâcher la tension et augmenter la mobilité de vos muscles, fascias et autres tissus conjonctifs entourant une articulation en envoyant des informations à votre système nerveux. Le Dr Wickham dit que les avantages de mobilité des rouleaux en mousse et des pistolets de massage sont particulièrement critiques de nos jours étant donné la prévalence de hanches trop serrées et restreintes et d'autres tissus et articulations compromis provoqués par le fait de rester assis à un bureau pendant des heures à la fois et les pathologies du mouvement caractéristiques de notre mode de vie moderne. "Tout se résume à un manque de mouvements variés et aux positions dans lesquelles vous passez le plus de temps. Aujourd'hui, la plupart des gens ne bougent pas autant que leur corps a été conçu et, en plus, ne bougent pas dans des positions et des amplitudes de mouvement suffisamment variées tout au long de leurs activités quotidiennes", explique-t-il.

Selon le Dr Wickham, le mode de vie moderne typique a tendance à être relativement dépourvu de mouvements de rotation tels que couper ou ramasser quelque chose sur votre côté droit et le poser sur votre côté gauche. Au lieu de cela, que ce soit au gymnase ou dans la vie quotidienne, nous avons tendance à nous concentrer sur les mouvements avant et arrière comme la marche, les squats et la course. "En plus du manque de mouvements variés tout au long de la journée, la plupart des gens passent beaucoup trop de temps assis penchés sur le canapé ou à leur bureau", note le Dr Wickham, qui affirme que cette immobilité associée à une mauvaise posture entraîne une tension des muscles, des tendons, des ligaments, des fascias et des articulations.

C'est là qu'interviennent les rouleaux en mousse et les pistolets de massage. "La meilleure solution est de faire attention à votre posture tout au long de la journée, d'obtenir des mouvements variés tout au long de la journée et d'intégrer une routine d'étirement et de mobilité efficace plusieurs fois par semaine", explique le Dr Wickham. "Une routine de mobilité efficace comprendra des techniques de libération des muscles et des fascias à l'aide d'outils tels qu'un rouleau en mousse ou un pistolet de massage, des étirements actifs et des techniques d'activation musculaire."

Vous vous demandez comment fonctionnent les pistolets de massage et les rouleaux en mousse ? Les pistolets à mousse et les pistolets de massage sont considérés comme des types de thérapie manuelle, c'est-à-dire toute technique qui envoie des informations à votre système nerveux afin de détendre vos muscles et votre tissu conjonctif, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements dans le muscle ou autour d'une articulation. Contrairement à la croyance populaire, les rouleaux en mousse et les pistolets de massage ne brisent pas physiquement les nœuds dans les muscles ; ils stimulent plutôt le système nerveux pour relâcher la tension dans les tissus environnants.

Le Dr Wickham affirme que les rouleaux en mousse peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité d'un muscle, d'un fascia ou d'une articulation en diminuant la tension ou le tonus musculaire et en augmentant le flux sanguin dans la zone traitée. Cependant, il dit que les avantages sont relativement de courte durée. "Lorsque vous roulez en mousse sur un groupe musculaire tendu en utilisant une technique efficace, vous aurez presque immédiatement moins de tension dans ce groupe musculaire et pourrez déplacer votre articulation dans une plus grande amplitude de mouvement. L'inconvénient est que cette diminution de la tension musculaire ne dure généralement que quelques heures, ou un jour ou deux au maximum", explique-t-il. "C'est pourquoi il est extrêmement important d'effectuer un étirement actif pour un muscle immédiatement après avoir roulé en mousse sur ce même muscle."

Les autres principaux inconvénients des rouleaux en mousse sont leur taille volumineuse et le grand espace au sol ouvert dont vous avez besoin pour les utiliser correctement. En tant que tels, ils ne sont pas particulièrement adaptés aux voyages. Il peut également être difficile de les utiliser correctement, nécessitant de la force physique ainsi que des instructions sur la technique appropriée pour obtenir une efficacité maximale.

Le Dr Wickham dit qu'il existe également quelques contre-indications à l'utilisation de rouleaux en mousse, notamment "la mousse qui roule sur la peau brûlée, une plaie qui n'a pas cicatrisé, tout type de croissance tumorale ou tout autre endroit qui provoque une douleur intense, un engourdissement et des picotements, ou une sensation de brûlure".

Les pistolets de massage sont placés sur un muscle et le mouvement percussif et répétitif de la tête stimule le système nerveux de manière concentrée, déclenchant la relaxation des muscles et des tissus conjonctifs environnants. Les avantages, les inconvénients et les contre-indications des pistolets de massage reflètent principalement ceux des rouleaux en mousse. "La principale différence est que les pistolets de massage offrent un stimulus plus agressif et concentré à un muscle." De plus, les pistolets de massage tels que le Theragun Prime illustré ci-dessus sont beaucoup plus petits, plus portables et plus faciles à utiliser, mais sont également plus chers.

En fin de compte, les rouleaux en mousse et les pistolets de massage facilitent la récupération de la même manière, en stimulant le système nerveux parasympathique pour détendre les muscles et les tissus et en augmentant le flux sanguin vers les tissus traités. Déterminer quel outil de récupération est le "meilleur" est en grande partie une question de préférences et de besoins personnels. "J'aime le rouleau en mousse spécifiquement pour la récupération car il est plus abordable, polyvalent et vous permet de mettre tout votre poids corporel dessus, donnant un stimulus plus profond dans votre tissu musculaire, ce qui peut donner une meilleure entrée à votre système nerveux, conduisant à de meilleurs résultats de récupération", partage le Dr Wickham. "J'aime le pistolet de massage car il vous permet d'envoyer une pression plus agressive et concentrée à un muscle. Vous pouvez également utiliser votre pistolet de massage presque n'importe où et vous n'avez pas besoin de transporter un gros rouleau en mousse ou d'avoir un espace au sol ouvert pour l'utiliser", dit-il, ajoutant un dernier point en faveur des pistolets de massage : "Parfois, il peut également être difficile d'appliquer suffisamment de pression sur le dos des muscles du mollet de la jambe inférieure à l'aide d'un rouleau en mousse. Si tel est le cas, un pistolet de massage est une bonne option à utiliser pour ces zones spécifiques."

Que vous choisissiez d'utiliser un rouleau en mousse ou un pistolet de massage pour faciliter la récupération de l'entraînement, les mêmes principes généraux s'appliquent. "Concentrez-vous sur les groupes musculaires spécifiques que vous venez d'entraîner. Plus le muscle est gros, plus vous aurez besoin de temps pour monter et descendre ce muscle", explique le Dr Wickham. Par exemple, vos quadriceps prendront plus de temps que les triceps ; consacrez peut-être 2 à 3 minutes à monter et descendre vos quadriceps, et une minute à monter et descendre vos triceps. Le Dr Wickham recommande de passer environ 10 minutes sur le haut du corps et 10 à 12 minutes sur le bas du corps après une séance d'entraînement.

Les rouleaux en mousse et les pistolets de massage sont tous deux des outils utilisés pour relâcher la tension dans les muscles, les fascias et autres tissus conjonctifs. En tant que tels, ils peuvent être des composants importants et efficaces de vos routines d'entretien et de récupération de votre corps. "Si votre objectif est d'améliorer votre flexibilité et votre mobilité et d'obtenir des améliorations durables, vous voudrez toujours faire suivre votre travail de roulement de mousse ou de relâchement musculaire du pistolet de massage d'un étirement actif pour cette même zone", conseille le Dr Wickham. "C'est comme l'adage" une once de prévention vaut mieux que guérir "- consacrez du temps à l'entretien de votre corps et de vos articulations en utilisant des techniques de mobilité efficaces telles que l'utilisation d'un rouleau en mousse ou d'un pistolet de massage."