9 exercices pour soulager et prévenir les douleurs dans le haut du dos

Les exercices qui étirent le cou, les épaules et le haut du dos peuvent aider à soulager la douleur et à détendre les muscles tendus. Ceux-ci incluent des exercices qu'une personne peut faire à la maison ou même au bureau.

Les douleurs et les tensions dans le haut du dos sont des plaintes courantes, en particulier lorsque les gens sont stressés ou passent beaucoup de temps penchés.

Cet article répertorie les étirements qui peuvent soulager les douleurs dans le haut du dos, ainsi que des conseils d'échauffement pour éviter les blessures. Il indique également quand consulter un médecin.

Avant de vous étirer ou de faire de l'exercice, échauffez-vous pour éviter les blessures et rendre tout entraînement plus efficace. Un échauffement consiste généralement à :

Ci-dessous, découvrez les étapes d'une routine d'échauffement de 6 minutes. Une personne peut le prolonger si elle est intéressée par un échauffement plus long.

Commencez par marcher sur place tout en pompant les bras de haut en bas en rythme avec les pas. Gardez les coudes pliés et les poings lâches.

Pour effectuer un creusement de talon :

Pour effectuer un lifting des genoux :

Pour effectuer des roulements d'épaule :

Pour effectuer des flexions de genoux :

De nombreux exercices peuvent aider à soulager les douleurs au dos, au cou et aux épaules. Varier les activités peut aider à maintenir l'amplitude des mouvements et à empêcher la routine de se sentir périmée. Les exercices qui peuvent aider incluent :

Vous trouverez ci-dessous quelques étirements qui peuvent aider à soulager et à prévenir les douleurs dans le haut du dos.

Ceux-ci étirent les articulations et les muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Vous trouverez ci-dessous quelques étirements dynamiques qui peuvent aider à soulager et à prévenir les douleurs dans le haut du dos.

Pour effectuer la rotation du tronc :

Pour effectuer l'extension des bras au-dessus de la tête :

Pour effectuer cette posture de yoga :

Pour effectuer cet étirement :

Une personne peut facilement les effectuer à son bureau ou dans son bureau. Quelques exemples sont ci-dessous.

Pour effectuer l'étirement du mur :

Pour effectuer la flexion du cou :

Pour effectuer le roulement d'épaule :

Les étirements statiques sont des mouvements contrôlés et continus qu'une personne maintient une fois qu'elle atteint la limite de son amplitude de mouvement. Les gens utilisent généralement des étirements statiques après l'exercice, mais ces étirements peuvent également jouer un rôle dans une routine d'échauffement. Quelques exemples sont ci-dessous.

Pour effectuer cette posture de yoga :

Au lieu d'étendre les bras vers l'avant, essayez de ramener les bras vers l'arrière pour qu'ils reposent à côté des cuisses, les paumes tournées vers le haut.

Une autre variante consiste à étirer le bras droit vers l'avant tout en enfilant le bras gauche sous le bras droit et sur le côté, en faisant tourner la tête pour lui faire face. Une personne répète ensuite cela du côté opposé. Cela crée un léger mouvement de rotation et de torsion dans le dos et les épaules.

Une personne a besoin d'un bloc de yoga ou d'un rouleau en mousse pour cet exercice.

Pour réaliser l'extension thoracique :

La douleur dans le haut du dos peut disparaître d'elle-même ou avec du repos et des étirements doux.

Cependant, consultez un médecin si la douleur est intense ou persistante. Le médecin travaillera pour déterminer la cause et recommander des options de traitement appropriées.

Les douleurs dans le haut du dos sont courantes et ne sont généralement pas préoccupantes. Dans de nombreux cas, des étirements doux peuvent aider à le soulager.

Avant de s'étirer, il est important de s'échauffer. Cela aide à prévenir les blessures aux muscles et aux tissus conjonctifs. Une routine d'échauffement devrait durer environ 6 minutes et incorporer divers exercices, y compris la marche sur place, les levées de genoux et les roulements d'épaules.

Consultez un médecin au sujet de maux de dos sévères ou persistants qui ne s'améliorent pas avec des étirements réguliers. Contactez également un professionnel de la santé si la douleur s'accompagne d'autres symptômes préoccupants.