Combien de temps tenir une planche pour voir les résultats et comment faire une planche

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Indice : Ce n'est pas aussi long que vous le pensez.

Vous êtes-vous déjà demandé combien de temps vous avez besoin de tenir une planche pour obtenir des résultats - sans traîner dans la pose pendant une seconde de plus que nécessaire ? Nous aussi. Nous allons entrer dans les détails (spoiler : il y a quelques facteurs à prendre en compte), mais d'abord : voici pourquoi vous devriez travailler votre cœur avec le mouvement de base en premier lieu.

Selon l'American Council on Exercise (ACE), les muscles principaux comprennent les érecteurs du dos (ou vos extenseurs dorsaux), les obliques internes et externes (responsables de la rotation du tronc), les obliques (qui vous aident à vous pencher sur le côté), les abdominaux transversaux (c'est le muscle utilisé lorsque votre instructeur de bootcamp lance avec enthousiasme "tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale !"), les droits de l'abdomen (communément appelés muscles du "six-pack") et les multifidi (qui maintiennent votre colonne vertébrale stable ).

Et selon Annie Mulgrew, instructrice fondatrice de CITYROW à New York et entraîneuse personnelle certifiée NASM, il est essentiel de garder ces muscles forts pour aider votre corps à fonctionner correctement.

"La force de base fournit la stabilité, ainsi que l'équilibre, améliore la force globale et améliore la capacité d'une personne à effectuer des tâches quotidiennes", explique-t-elle. "[Lorsque votre cœur est fort], vous bougez mieux, respirez mieux et fonctionnez à un niveau supérieur."

Une étude PLOS ONE de 2019, qui portait sur les athlètes d'endurance d'âge universitaire, a révélé que huit semaines d'entraînement de base contribuaient à améliorer l'endurance et l'équilibre des coureurs. Pendant ce temps, d'autres études ont noté que le renforcement régulier du tronc était un facteur de réduction des maux de dos chroniques. Mulgrew ajoute: "Plus votre tronc est fort, moins il y a de pression sur [votre] bas du dos, vos genoux et vos épaules."

Selon Mulgrew, que vous fassiez des planches, des redressements assis, des abdominaux ou tout autre mouvement, cela dépend vraiment de la forme de renforcement de base que vous préférez (ou, plutôt, que vous pouvez supporter !). Pourtant, les planches sont ses préférées pour une seule raison primordiale : vous en avez pour votre argent.

"Le planking est un exercice plus total du corps qu'un crunch, qui se concentre principalement sur le rectus abdominis", explique-t-elle. "La planche engage les bras, les hanches, les fessiers, les jambes et le haut du dos. Elle fait travailler ces muscles stabilisateurs profonds car il s'agit d'un exercice isométrique." Les redressements assis, en revanche, sollicitent un peu plus les muscles correspondants (hanches, bas du dos) que les crunchs, mais pas autant qu'une planche le ferait.

De plus, si vous avez déjà une blessure au bas du dos ou au cou, les craquements et les redressements assis peuvent causer encore plus de dégâts, tandis qu'une planche peut aider à renforcer ces muscles sans causer de tension supplémentaire.

Mais, comme le répète Mulgrew, il y a de la place pour tous les types d'exercices axés sur les abdominaux. Elle ajoute que vous compareriez un crunch ou un redressement assis à une boucle de biceps (un exercice isolé) par rapport à une planche à un squat ou un soulevé de terre (un exercice composé).

Prêt à commencer? Voici comment tirer parti de tous ces avantages essentiels de renforcement et d'équilibrage en exécutant la planche parfaite :

Comment: Commencez au sol sur vos mains et vos genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules. Reculez vos pieds, un à la fois. Pour plus de stabilité, écartez vos pieds plus que la distance des hanches et rapprochez-les pour plus de défi. Maintenez une ligne droite des talons jusqu'au sommet de votre tête, en regardant le sol, avec votre regard légèrement devant vous. Maintenant, serrez vos abdominaux, quadriceps, fessiers et maintenez.

Voici quelques conseils de formulaire supplémentaires de Mulgrew :

La réponse n'est pas aussi simple que vous le pensez. Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition, dit que vous pouvez planquer tous les jours, maisla durée pendant laquelle vous devez tenir une planche peut varier de 10 secondes à une minute . Voici pourquoi : Votre formulaire compte le plus. "Garder une forme parfaite est l'objectif - ne le faites que tant que vous pouvez le garder", déclare Matheny.

En règle générale, Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur de PhilanthroFIT à New York, recommande de s'efforcer de faire trois séries de 60 secondes maximum. "C'est bien de commencer avec des séries plus courtes et de travailler jusqu'à 60 secondes", dit-il.

De plus, des planches plus courtes peuvent toujours vous donner un entraînement solide, dit Sklar. Il suggère de tenir une planche pendant 10 secondes, de se détendre pendant cinq à 10 secondes, puis de se réengager pendant 10 secondes et de répéter pendant trois à six séries. "Vous bénéficiez d'avantages de renforcement très similaires car vous engagez vos muscles pendant la même durée totale que si vous veniez de tenir la planche pendant 30 à 60 secondes sans vous arrêter", dit-il.

Cela étant dit, une minute a tendance à être un laps de temps idéal pour tirer le meilleur parti d'une planche. "Plus de temps sous tension est plus un défi", dit Matheny. Mais, ajoute-t-il, si vous pouvez facilement faire de la planche pendant une minute, vous augmentez la difficulté en contractant davantage vos abdominaux et en serrant davantage vos fessiers et vos quadriceps.

Encore une fois, ne vous forcez pas à tenir une planche encore plus longtemps si vous n'êtes pas prêt. "Se forcer à tenir une planche trop longtemps peut mettre beaucoup de pression sur le bas du dos", explique Sklar. "Lorsque la fatigue s'installe, le bas du dos peut commencer à se cambrer. C'est là que vous vous exposez à un risque de blessure." (C'est là que le reco de 60 secondes entre en jeu !)

Alors, faites la planche quand vous le pouvez et faites-le aussi longtemps que vous pouvez maintenir une bonne forme, jusqu'à une minute. Vous devriez voir d'excellents résultats.

Bien qu'une planche soit vraiment un exercice de référence lorsqu'il s'agit de renforcer et de stabiliser le tronc (et parfaitement bien à faire tel quel !), vous pouvez augmenter l'intensité du mouvement en ajoutant quelques variations.

Jetez un coup d'œil à ces 10 variantes de planches à essayer, y compris les tapotements manuels, les tapotements du coude et d'autres mouvements déstabilisants qui feront travailler votre cœur des heures supplémentaires pour vous maintenir dans une position stable.

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