L'adducteur Rock Back desserre les hanches serrées et soulage la tension du plancher pelvien

Nous avons tendance à maintenir la tension dans certaines parties du corps. Nos hanches et notre plancher pelvien sont connus pour leurs muscles tendus.

Heureusement, il existe des moyens d'apaiser la tension dans ces zones touchées. Entrez dans le dos de l'adducteur, un exercice de mobilité douce qui consiste à s'agenouiller sur une jambe tout en étendant l'autre sur le côté et en se balançant doucement d'avant en arrière.

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Le dos de l'adducteur est un excellent duo car il desserre les hanches raides tout en relaxant simultanément votre plancher pelvien. Et en prime, il améliore également la flexibilité de l'intérieur de vos cuisses et soutient la santé des genoux.

Les dos de roche adducteurs sont un ajout incroyable à votre routine d'échauffement régulière, déclare Lee Hanses, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments Seattle. Ils sont particulièrement importants pour les activités qui impliquent les membres inférieurs, y compris la course, le vélo ou la levée de poids et/ou les mouvements latéraux, comme le football, le ski ou le patin à roulettes, explique Hanses.

Une série de 10 à 20 répétitions de chaque côté devrait faire l'affaire. Mais si les dos de rock se sentent vraiment bien, n'hésitez pas à ajouter un ou deux autres ensembles pour un étirement satisfaisant.

Si vous avez des difficultés à vous agenouiller, vous pouvez modifier le mouvement en position debout, explique Hanses. Voici comment procéder : commencez avec vos pieds aussi écartés que possible, puis pliez un genou et penchez-vous vers cette jambe, en vous appuyant sur les hanches pour sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.

Beaucoup d'entre nous souffrent de hanches raides en raison d'une position assise excessive. Désolé de le dire, mais cette mauvaise mobilité de la hanche devient plus prononcée avec l'âge, car nos modes de vie ont tendance à devenir plus sédentaires à la fin de nos années.

Heureusement, faire régulièrement des bascules d'adducteurs peut aider à compenser certains de ces problèmes liés à la hanche. "Ce mouvement favorise la mobilisation à travers la capsule postérieure de la hanche, qui peut devenir serrée et hypomobile avec l'âge", explique Hanses.

De plus, des hanches heureuses et en bonne santé ont un effet dynamite en aval sur votre derriere. "Le maintien d'une bonne mobilité de la capsule postérieure favorise un meilleur engagement des fessiers pendant l'exercice", ajoute-t-elle. En d'autres termes, une bonne mobilité des hanches permet à vos fessiers - le muscle le plus gros et le plus puissant de votre corps - de se renforcer et de mieux fonctionner.

Parce que des muscles fessiers forts sont essentiels pour effectuer la plupart des types de mouvements majeurs (de la position debout à la marche, en passant par la course et la montée des escaliers), c'est un gros avantage.

Près d'une personne sur 10 est aux prises avec un plancher pelvien serré (c'est-à-dire l'ensemble des muscles qui soutiennent vos organes pelviens), selon la Cleveland Clinic.

Comme tout autre type de muscle squelettique, votre plancher pelvien peut devenir trop tendu. Mais lorsque vos muscles ne peuvent pas se détendre, ils deviennent incapables de la bonne coordination nécessaire pour contrôler certaines fonctions corporelles, selon la Cleveland Clinic. En conséquence, vous pouvez rencontrer des problèmes de miction et de caca, ainsi que des relations sexuelles douloureuses.

Bien que les dos rocheux des adducteurs ne soient pas une panacée pour le dysfonctionnement du plancher pelvien, ils peuvent aider à atténuer une partie de la tension. "Ce mouvement favorise la relaxation des muscles du plancher pelvien, qui peuvent devenir trop tendus ou tendus avec le temps", explique Hanses.

Coordonner votre respiration avec le mouvement peut être particulièrement utile, ajoute-t-elle. Voici comment procéder : expirez lorsque vous vous asseyez dans le mouvement et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Si vous ressentez une douleur ou une sensation d'oppression dans votre plancher pelvien, consultez un spécialiste du plancher pelvien qui peut vous aider à identifier votre problème pelvien et vous proposer un plan de traitement personnalisé.

Pour trouver un praticien de réadaptation pelvienne près de chez vous, consultez PelvicRehab.com ou l'Academy of Pelvic Health Physical Therapy.

L'intérieur de vos cuisses, c'est-à-dire vos adducteurs, est un autre domaine où l'étanchéité peut se manifester.

Le dos rocheux "étire le groupe d'adducteurs sous de nombreux angles", explique Hanses. Et avoir des adducteurs longs et lâches est avantageux, car les muscles de l'intérieur de la cuisse jouent un rôle important dans la stabilité et l'équilibre.

En effet, le mouvement de bascule vers l'avant et vers l'arrière de l'exercice est bénéfique pour les mouvements quotidiens, comme entrer et sortir d'une voiture ou s'asseoir les jambes croisées sur le sol, ainsi que pour les manœuvres sportives avancées, explique Hanses.

Lorsque d'autres muscles des jambes deviennent faibles ou trop tendus, cela peut provoquer un effet domino dommageable jusqu'aux genoux.

Par exemple, une tension dans les hanches ou l'intérieur des cuisses peut entraîner des déséquilibres musculaires, créant des forces anormales qui sont réparties dans l'articulation du genou, explique Hanses.

"En facilitant une mobilité et une stabilité adéquates [dans d'autres zones du corps], nous réduirons le risque de tension et de blessure aux genoux", dit-elle. En termes simples, faire des exercices de mobilité, comme le rock back, peut apporter des avantages secondaires pour la santé de votre genou.

Ceci est essentiel pour nos genoux, qui ont tendance à subir des coups en raison de l'usure quotidienne et deviennent souvent des points chauds pour les douleurs liées à l'âge comme l'arthrite.