Qu'est-ce qu'un réchauffement dynamique

Au lieu de vous étirer, choisissez quelques mouvements clés pour bien préparer votre corps à votre entraînement.

Crédit...Nicholas Sansone pour le New York Times

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Par Cindy Kuzma

Il y a plus de vingt ans, un échauffement pré-entraînement signifiait généralement une série d'étirements longs, lents et sédentaires. De nombreux enfants des années 90 – portant un T-shirt en coton aux couleurs de l'école – étaient assis avec un genou maladroitement plié derrière eux dans une pose de haies avant de partir courir leur mile mandaté par l'entraîneur.

Mais ces dernières années, la science de l'exercice a fusionné autour d'une meilleure façon de préparer votre corps à l'effort : l'échauffement dynamique.

Un échauffement dynamique est un ensemble de mouvements contrôlés et accélérés qui peuvent aider à rendre votre entraînement plus sûr et plus efficace, a déclaré Alvaro López Samanes, professeur adjoint et coordinateur international de physiothérapie à l'Université Francisco de Vitoria, à Madrid, qui les a étudiés chez les joueurs de tennis.

Les recherches suggèrent que les échauffements dynamiques améliorent l'agilité, la vitesse et les performances globales pour un large éventail de sports, notamment le tennis, le baseball et la course à pied. Ils semblent également réduire le risque de blessure. Dans un sport rapide et changeant de direction comme le football, un échauffement dynamique sur mesure a réduit les risques de blessure d'environ 30 % dans une étude de 2017.

Alors que les sprinteurs olympiques et les joueurs de la Coupe du monde les font avant la compétition, ils ne sont pas réservés aux athlètes d'élite. En fait, "les personnes qui ne bougent pas de manière athlétique ont très souvent besoin d'échauffements dynamiques", a déclaré Emily Hutchins, entraîneuse personnelle et propriétaire de On Your Mark Coaching and Training à Chicago. Si vous passez directement de votre chaise de bureau ou de votre lit à une séance d'entraînement, vous pourriez arriver avec une posture voûtée, sans parler des muscles froids et tendus qui ne bougent pas de manière fluide. Des échauffements dynamiques comblent l'écart.

Il y a de fortes chances que vous ayez mis à jour votre équipement d'entraînement depuis le cours de gym au collège - voici également comment moderniser votre échauffement.

Les échauffements dynamiques impliquent une série d'exercices, dont au moins certains sont des étirements dynamiques qui permettent aux articulations de parcourir toute leur amplitude de mouvement. Imaginez un sprinteur sautant sur la piste, un gardien de but traînant sur le terrain ou un meneur de jeu se déplaçant dans les mouvements d'un lancer franc.

Les mouvements dynamiques augmentent la température de votre corps et commencent à solliciter doucement vos tissus mous. Ensemble, cette chaleur et ce stress produisent ce qu'on appelle un effet thixotrope, a déclaré David Behm, professeur et scientifique de l'exercice à la School of Human Kinetics and Recreation de l'Université Memorial de Terre-Neuve. Les muscles et les tendons deviennent moins visqueux et se déplacent plus fluidement, un peu comme le fait de secouer une bouteille déloge le ketchup collé, ou le miel s'amincit lorsque vous le mélangez dans une tasse de thé chaud.

En raison de son rythme rapide, l'étirement dynamique active également des capteurs intracellulaires appelés fuseaux musculaires, qui amplifient ensuite les courants électriques qui aident votre esprit et vos muscles à communiquer et rendent vos muscles plus réactifs, a déclaré le Dr Behm. Un effet opposé se produit lorsque vous maintenez des étirements longs et lents : ces mêmes fuseaux sont supprimés, ce qui ralentit les messages entre votre cerveau et votre corps pour aider à réduire la tension et l'oppression. C'est pourquoi les étirements statiques en eux-mêmes - bien qu'importants pour l'amplitude des mouvements et la réduction des blessures - ne vous préparent pas à un entraînement, a-t-il déclaré.

En plus des avantages immédiats des échauffements dynamiques, le Dr López Samanes a déclaré qu'au fil du temps, une agilité et une coordination améliorées peuvent également réduire votre risque de blessure. La recherche suggère que ces routines de pré-entraînement au moins deux fois par semaine pendant 10 à 12 semaines pourraient protéger les muscles, les articulations et les os des dommages.

Bonne nouvelle pour les pressés : huit minutes suffiront pour un échauffement dynamique, a déclaré le Dr López Samanes. En fait, si vous le prolongez jusqu'à 25 minutes, vous risquez de vous sentir fatigué avant votre entraînement.

Sur la base de la recherche, il a suggéré six à huit exercices, chacun effectué pendant environ 15 à 30 secondes, deux à trois fois. Commencez relativement facilement et augmentez votre effort et votre intensité.

Commencez par des mouvements du bas du corps. Les gros muscles de vos jambes et de votre tronc génèrent plus de chaleur, ce qui augmente la température de votre corps partout, a déclaré le Dr López Samanes.

À partir de là, adaptez votre échauffement aux spécificités de votre entraînement. "Vous devez pratiquer les mouvements que vous allez faire", a déclaré le Dr Behm.

Si votre sport ou votre activité implique des changements rapides de direction - pensez au squash ou au football - incluez des mouvements basés sur l'agilité et d'un côté à l'autre. Et si vous êtes sur le point d'entreprendre quelque chose avec une composante aérienne - comme le basket-ball, le softball ou l'escalade - incluez des mouvements rapides qui activent votre complexe d'épaule, le réseau de muscles et de tendons autour de cette articulation souvent blessée.

Pour commencer, voici une routine de base qui fonctionne pour une gamme d'entraînements :

● Marches jambe droite

En position debout, lancez votre pied droit droit devant vous jusqu'à environ la hauteur de la taille, en étirant vos ischio-jambiers. Ramenez-le vers le bas, puis répétez avec la jambe gauche, en avançant.

● Fentes avant

Commencez debout, les pieds joints. Soulevez votre pied droit du sol et faites un grand pas en avant. Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol - ou jusqu'à ce que la position devienne inconfortable, selon la première éventualité. Essayez de garder le dos droit, le haut du corps immobile et le pied arrière planté. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.

● Berceaux de hanche

Rester assis toute la journée peut resserrer les muscles fléchisseurs de la hanche ; cet exercice permet de les activer et de les allonger. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis faites un pas en avant avec votre jambe gauche. Soulevez votre genou droit et faites pivoter votre jambe pour que votre tibia soit parallèle au sol, en saisissant votre cheville droite avec votre main gauche près de votre hanche. Gardez votre main droite sur votre genou droit, en "berçant" doucement et en tirant la jambe vers votre poitrine. Relâchez, faites un pas en avant avec la jambe droite et répétez de l'autre côté.

● Fentes latérales

Debout, faites un grand pas vers la droite, en gardant vos orteils tournés vers l'avant et vos talons pressés contre le sol. Pliez vos hanches et votre genou droit en déplaçant votre poids sur votre pied droit. Continuez jusqu'à ce que votre jambe gauche soit presque entièrement tendue et que votre genou droit plane au-dessus du deuxième orteil de votre pied droit. Revenez debout et répétez sur le côté gauche.

● Mélange latéral avec portée au-dessus de la tête

Gardez vos orteils pointés vers l'avant, votre torse haut et votre poids dans la pointe de vos pieds, mélangez d'un côté, puis de l'autre. Pendant que vous le faites, levez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez-les, comme si vous faisiez un saut avec écart.

● Rotations de la colonne thoracique

Ce mouvement ouvre votre milieu du dos et allonge votre poitrine, contrecarrant les effets de l'affaissement sur les écrans. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux et vos hanches pliés à 90 degrés et vos bras tendus devant vous, les paumes se touchant. Atteignez votre bras droit vers le haut et vers le sol sur votre côté droit, en faisant tourner votre tronc plutôt que vos hanches. Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

Si vous avez un peu plus de temps et que vous souhaitez faire passer votre échauffement au niveau supérieur, passez quelques minutes avec un outil d'auto-massage tel qu'un rouleau en mousse. Certaines études suggèrent que combiner le roulement en mousse avec un échauffement dynamique peut encore améliorer l'agilité et la coordination.

Mme Hutchins fait d'abord rouler ses clients, pour stimuler le flux sanguin avant de commencer leurs mouvements dynamiques; Le Dr López Samanes le réserve pour plus tard, lorsque des muscles plus chauds peuvent améliorer votre amplitude de mouvement.

Cindy Kuzma est journaliste à Chicago et co-auteur de "Breakthrough Women's Running: Dream Big and Train Smart".

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